고혈압 낮추는 방법으로 저염식, 규칙적인 운동, 과도한 음주 자제, 금연, 스트레스 관리 등의 방법이 있습니다. 그리고 혈압이 높은 경우 고혈압 약을 잘 챙겨 드시는 것도 중요합니다.
이 포스팅에서는 고혈압 낮추는 7가지 방법과 함께 꼭 지켜야 할 식습관에 대해 알아보겠습니다. 아래의 이전 글도 함께 참고하시고 혈압을 관리하는 데 도움되시기 바랍니다.
고혈압 낮추는 방법 7가지
1. 싱겁게 먹기 (저염식 식단)
혈액량을 결정하는 것은 물이 아니라 소금입니다. 혈액에 소금의 농도가 높아지면 이는 물을 흡수하게 되고, 결과적으로 혈액량이 늘어나 혈압이 높아집니다. (아래 삼투압 효과 참고)
평소 싱겁게 드시는 것만으로도 수축기 혈압을 5mmHg 정도는 낮출 수 있습니다. 가령, 국과 찌개를 드실 때 염분이 많은 국물은 가능한 피하고 건더기만 드시는 것도 좋은 방법입니다.
특히 집에서 식사를 할 경우 염분 조절이 가능하지만, 외식하는 경우는 대부분 달고 짠 자극적인 음식을 먹게 됩니다. 맛이 자극적이라 과식하기도 쉽고 건강에도 좋지 않지요.
2. 건강한 식단
건강한 식단은 탄수화물은 가급적 줄이고 단백질 섭취는 높이는 식단입니다. 특히, 탄수화물은 우리 몸의 혈당을 급격히 올려 대사증후군이나 고혈압의 발병 확률을 높입니다.
그리고 동물성 단백질은 성인병 위험을 증가시키고 비만의 원인이 되기도 합니다. 가급적 아래의 건강한 식물성 단백질 위주로 섭취하시기 바랍니다.
| 동물성 단백질 | 식물성 단백질 |
| 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 달걀 등 | 콩, 호박씨 및 곡물류와 식물에 포함된 단백질 |
건강한 식단을 위해 필요한 것은 신선한 채소와 과일의 섭취입니다. 채소는 한 가지만 집중적으로 먹기보다 다양한 색깔별로 골고루 드시는 것이 좋습니다.
그리고 튀김류는 좋지 않습니다. 기름에 튀길 때 나오는 트랜스지방은 인공적으로 만든 물질로 우리 몸에서 쉽게 분해하기도 어렵고, 체내에 쌓여 비만의 원인이 됩니다.
3. 알코올 섭취 금지
보통 술을 드시고 일어난 다음날 혈압이 높은 것을 경험할 수 있습니다. 포도주 같은 가벼운 술 한잔 정도는 고혈압에 오히려 좋다는 말도 있지만, 대부분 과음이 문제가 됩니다.
평소 술을 좋아하시는 분들이라면 애초에 절주하는 습관으로 과음하지 않도록 주의하시기 바랍니다. 만일 드시더라도 하루 1~2잔 이내로 제한하세요.
4. 건강한 체중 유지
체중을 5kg 정도 감량하면 수축기 혈압을 5mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 과체중이나 비만은 혈관에 부담을 주어 고혈압을 악화시키는 요인이 됩니다.
체중의 기준은 간단히 BMI로 측정할 수 있습니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 위의 표와 같이 18.5 ~ 25 사이의 정상치에 들어가도록 유지해줍니다.
5. 규칙적인 운동
땀이 날 정도의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 해주는 것이 좋습니다. 이러한 규칙적인 신체활동은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
물론 이 150분은 최소기준입니다. 여건이 허락한다면 이보다 더하는 것이 좋지만, 생활패턴에 따라 매일 30분씩 5일을 하거나 주말에 1시간 이상 나눠서 해도 괜찮습니다.
유산소 운동 외에 근력운동도 도움이 됩니다. 가령 스쿼드나 플랭크와 같이 몸의 코어와 허벅지 근육량이 늘어나면 당뇨를 예방하는 데도 좋습니다.
갑작스러운 근력운동 주의
갑작스럽게 심한 근력 운동을 하면 혈압이 올라갈 수도 있습니다. 다만, 평소에 혈압관리를 잘하고 약을 드시고 계신다면 유산소 운동은 크게 무리는 없으니 참고하세요.
6. 금연하기
고혈압 환자들은 심뇌혈관 질환의 위험성이 높습니다. 여기에 흡연을 더하게 되면 매우 위험한 상태가 됩니다. 흡연은 백해무익하므로 건강이 안 좋다면 꼭 금연하는 것이 좋습니다.
7. 규칙적인 혈압약의 복용
앞서 설명드린 6가지를 통해서 혈압이 조절되는 경우도 있습니다. 하지만 이는 식습관이 꾸준히 유지되어야 하므로 그만큼 어렵습니다.
혈압약은 여러 부작용이 있을 수 있지만, 고혈압의 증상을 즉시 낮추는데는 효과적입니다. 따라서 당장 혈압이 높은데 무조건 식습관과 운동을 고집하지마시고, 처방에 따라 혈압약도 잘 복용하면서 조절하시기 바랍니다.
이상으로 고혈압 낮추는 방법 7가지, 꼭 지켜야 할 식습관에 대해 정리해보았습니다. 이상의 정보가 도움이 되시기를 바랍니다.