기초대사량 높이는 방법은 규칙적인 식사, 인스턴트 음식 자제, 충분한 물 마시기, 자주 걷는 습관 및 근육 운동 그리고 매운 음식을 통한 방법 등이 있습니다.
기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지입니다. 기초대사량이 낮아지면 살이 찌기 쉬우며 신진 대사의 저하로 인한 만성 염증, 통증, 피로가 오기 쉽습니다.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량과 관련이 높은 것은 체온입니다. 체온이 높을수록 기초대사량도 높아지지만, 현대인은 활동량이 적어 체온과 함께 기초대사량도 낮아지기 쉽습니다.
규칙적인 식사
식사가 불규칙하면 우리 몸은 언제 식사할지 모르기 때문에 생명을 유지하기 위해 기초대사량을 낮춥니다. 따라서 다이어트를 하는 경우라도 식사를 조금씩 적게 규칙적인 것이 좋습니다.
가령 아침은 안 먹고 점심이나 저녁을 과식하는 것은 기초대사량에 매우 안좋습니다. 식사는 하루 3끼 정해진 시간에 드시고 30분 이상 천천히 먹는 것이 좋습니다.
인스턴트 음식 금지
정제 탄수화물이나 인스턴트 음식은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 또한 너무 차가운 음식이나 가공식품은 기초대사량을 떨어뜨리기 쉽습니다.
밥과 여러 반찬을 함께 드시고 섬유질이 풍부한 자연 그대로 음식을 드시는 게 중요합니다. 밥을 챙겨먹기 힘들다면 고구마, 감자, 단호박, 오트밀의 복합탄수화물 식품도 좋습니다.
충분한 양의 물 마시기
성인에게 적당한 하루 물 섭취량은 2리터입니다. 충분히 드시는 것도 좋지만 먹는 시간도 중요합니다. 보통 아침에 일어나 마시는 물 한 잔은 보약과 같다는 말도 있습니다.
잠에서 깨면 우리 몸의 노폐물을 청소하고 남은 혈액에 수분이 부족하여 진득한 상태가 됩니다. 우리 체온과 미지근한 물을 아침에 한잔씩 드시는 습관이 좋습니다.
충분한 단백질 섭취
단백질은 우리 몸의 호르몬과 근육의 주된 재료입니다. 고기에 있는 같은 동물성 단백질은 콜레스테롤 수치를 높이는 부작용이 있으므로 가급적 식물성 단백질 (콩, 두유)을 드세요.
하루 권장 단백질은 자신의 몸무게와 비례합니다. 가령, 자신의 몸무게가 70kg이면 70g, 80kg이면 80g 양질의 단백질을 드셔주시는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동
피트니스 센터등에서 규칙적으로 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 만약 이런 운동이 어렵다면 하루 만보 걷기를 하는 것도 좋습니다.
걷기 같은 저강도 운동을 더라도 우리 몸의 혈액순환을 좋게하고, 체온을 높여 기초대사량도 올라갈 수 있습니다. 가까운 거리는 걷는 습관을 들여보세요.
근력 운동을 매일 10분 이상하는 것도 중요합니다. 종아리는 제 2의 심장이라 할만큼 하체의 혈액을 원할이 위로 끌어올려줍니다. 충분한 근육은 당뇨관리에도 좋지요.
매운 음식먹기
매운 음식을 먹으면 몸에 땀이 나고 혈액순환이 되는 것을 느낄 수 있습니다. 운동이 어렵다면 가끔 이렇게 매운 음식을 먹는 것도 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.
하지만 이 방법은 자칫 위염이나 고혈압 같은 부작용이 생길 수 있으므로 그리 추천하는 방법은 아닙니다. 음식으로 기초대사량을 높이는 방법의 하나 정도로 알아두시기 바랍니다.
충분한 수면
규칙적이고 깊은 수면은 우리 몸의 성장 호르몬과 멜라토닌을 생성합니다. 충분한 수면을 위해 규칙적이고 적당한 운동 그리고 스트레스를 낮추는 습관이 중요합니다.
그리고 수면 시 적당한 온도와 습도 역시 중요한 요소입니다. 밤에 자기 전 컴퓨터나 핸드폰 같은 전자기기의 사용을 줄이고 숙면을 위한 환경을 만들어 보세요.
평균 기초대사량
평균 기초대사량을 구하는 공식은 자신의 체중과 키 그리고 나이를 통해 계산할 수 있습니다. 남성이 여성보다 높으며 나이가 들수록 낮아집니다. 표로 정리하면 다음과 같습니다.
남성 평균 기초대사량
| 나이 | 평균 기초대사량 |
| 20~29세 | 약 1730 kcal |
| 30~49세 | 약 1700 kcal |
| 50세 이상 | 약 1500 kcal |
여성 평균 기초대사량
| 나이 | 평균 기초대사량 |
| 20~29세 | 약 1311 kcal |
| 30~49세 | 약 1315 kcal |
| 50세 이상 | 약 1250 kcal |
기초대사량 계산기 사이트
기초대사량 계산식에 따라 아래 사이트에서 간단히 체중, 키, 나이를 통해 알 수 있습니다.
- 남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5×키) – (6.76 × 나이)
- 여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)
이상으로 기초대사량 높이는 방법 가지, 남자 여자 평균 기초대사량 정보를 정리해 보았습니다. 체중 관리가 필요한 경우 우선 기초대사량을 높이는 습관이 중요합니다.