대사증후군 증상, 진단기준, 예방 4가지 및 식단관리

대사증후군 증상은 체지방 증가, 혈압 상승, 혈중 지질 이상 등의 보이는 몸 상태로 단순한 질병이 아닌 유전적 소인과 환경적인 요인이 더해져 발생하는 포괄적인 질병을 말합니다.

대사증후군이 있는 경우 뇌혈관, 심혈관 질환 발생위험이 2배 이상 높고, 당뇨병의 위험도 10배 이상 증가한다고 하니 매우 주의가 필요합니다.

대사증후군 진단기준

대사증후군 진단기준에서 필수항목은 바로 ‘허리둘레’ 측정입니다. 남성의 경우 90cm(35인치), 여성은 85cm(33인치)가 넘을 경우 대사증후군이 있는 걸로 판단합니다.

또한 대표적인 성인병인 고지혈증, 고혈당, 고혈압 중 2가지 이상을 가지고 있다면 대사증후군으로 볼 수 있다. 이 외의 진단 기준은 다음과 같습니다.

대사 증후군이 의심될 경우 위의 항목들을 검사하는 것만으로 바로 진단이 가능하며 가까운 보건소나 병원에서 확인할 수 있습니다.

대사증후군을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 체지방 개선입니다. 체지방에서 특히 안 좋은 것은 내장지방입니다. 이를 위해 과식 등의 잘못된 식습관과 맵고 짠 음식을 주의해야 합니다.

과식은 하는 경우는 보통 한끼를 거르고 다음 식사에서 많이 먹게 되는 경우가 있습니다. 아침을 먹지 않고 점심을 과하게 먹는 식이죠. 이를 위해 아침에 시리얼이나 오트밀 같은 것을 조금이라도 먹어주는 것이 도움이 됩니다.

되도록 짜게 먹지 않도록 합니다. 성인 일일 평균 소금 섭취량은 21g이지만 한국인의 경우 찌개나 장류를 먹는 식습관때문에 일일소금섭취량에 2배 ~ 3배를 먹는 경우도 많습니다.

과도한 소금섭취는 위암의 발병률도 높이기 때문에 평소 자신이 먹는 음식보다 싱겁다고 느낄 정도의 간을 하여 먹는 식습관을 들이는 것이 중요합니다.

평소 단것을 먹지 않더라도 커피, 탄산음료 등 설탕이 많이 든 음료를 통해 나도 모르게 당분을 많이 섭취하기도 합니다. 또는 단 과일도 설탕을 많이 먹는 것 만큼 몸에 해롭습니다.

문제가 되는 지방은 바로 나쁜 콜레스테롤(LDL) 입니다. LDL콜레스테롤 수치가 높아져 혈관에 쌓이면 고지혈증과 동맥경화같은 혈관질환의 원인이 됩니다.

LDL 콜레스테롤과 반대로 몸에 도움이 되는 포화지방산의 섭취는 늘리는 것이 좋습니다. 이전 포스팅에도 관련 내용을 참고하시면 좋겠습니다.

대사증후군 치료를 위해 우선 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 이를 위해 열량과 지방, 탄수화물이 낮은 음식으로 식단을 꾸리는 것이 중요합니다.

저열량 식단으로 체중을 감소하기 위해서 하루 섭취 kcal를 줄이도록 노력을 해야 하며, 에너지 섭취 제한은 복부비만 감소에 효과가 있습니다.

자신의 기초대사량을 체크하여 이보다 더 먹지 않도록 관리하는 것이 많은 도움이 됩니다. 기초대사량에 대해서는 아래 이전 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

심뇌혈관질환을 개선하려면 포화지방산 섭취를 총 열량의 10% 이내로 줄이도록 노력을 해야 합니다. 푸른 생선 섭취로 불포화지방산을 대체하는 것이 좋으며, 트랜스 지방의 섭취도 최소화하는 것이 중요합니다,

특히 흰쌀, 밀가루, 설탕 등의 섭취를 줄이고, 정제된 곡물보다 통곡물 식단을 꾸리시는 것이 좋습니다. 대사증후군 식단을 간단히 정리하면 아래와 같습니다.

이상으로 대사증후군 증상, 진단기준, 예방법 4가지 및 식단관리에 대해 알아보았습니다.