콜레스테롤 높은 음식은 포화지방이 많은 육류, 유제품 등의 동물성 지방이 포함된 음식 그리고 과자나 빵류 그리로 밀가루 음식에 많이 있습니다.
건강검진을 받고 나서 갑자기 콜레스테롤 수치가 높게 나와 당황하는 경우가 있습니다. 딱히 몸에 안 좋은 흡연이나 음주, 과식도 그리 하지않는 경우에는 좀 억울하기도 하지요.
이상지질혈증으로 분류되는 나쁜 혈중 콜레스테롤 수치는 여러 심혈관 질환이나 성인병의 원인이 됩니다. 나이나 성별 그리고 가족력에 의해서도 높아지는 경우가 있습니다.
이런 원인 외에도 평소 콜레스테롤 높은 음식을 자주먹는 식습관도 주요 원인이 됩니다.
콜레스테롤 높은 원인
콜레스테롤 높은 음식은 대부분 기름지고 단 음식들입니다. 또한 밀가루나 과자 같은 가공식품도 좋지 않습니다.
1. 포화지방이 많은 음식
포화지방은 주로 쇠고기, 돼지고기, 유제품 등의 ‘동물성 지방'에 많이 포함되어 있습니다. 혹시 과자나 빵류를 좋아하신다면 이 역시 포화지방이 많이 들어있기에 주의해야 합니다.
이 외에도 라면, 커피 프림, 과자류 그리고 짜장면 같은 음식에도 포화지방산이 많이 들어있습니다.
2. 과다체중, 복부비만인 경우
앞서 말씀드린 안 좋은 식습관을 가진 경우 체중이 정상 범위 보다 높을 위험이 있습니다. 여기에 평소 운동습관까지 없다면 역시 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있어요.
3. 흡연, 음주를 많이 하는 경우
흡연은 좋은 콜레스테롤의 하나인 HDL을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 꼭 콜레스테롤이 아니더라도 흡연은 합법적인 마약이라고 할 만큼 유해한 성분이 많지요.
잦은 음주의 경우 알코올에 의한 체지방 증가의 원인이 됩니다.
4. 가족력이 있거나 나이/성별에 의한 경우
일반적으로 가족 중에 콜레스테롤이 높은 경우 대를 이어 전달될 가능성이 높은 것으로 알려져 있습니다. 그리고 여성보다는 남성의 경우가 높으며, 폐경이 이후 여성도 높아지게 됩니다.
체지방 증가와 함께 혈압상승, 혈중지질 이상 등의 상태가 지속될 경우 대사증후군의 가능성이 있습니다. 이와 관련한 이전 포스팅도 함께 참고하면 도움이 될 것입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
안 좋은 식습관이나 음주, 흡연 등의 요인은 노력해서 수치를 줄여나가야 합니다만, 콜레스테롤을 낮추는 음식 섭취도 병행하시면 효과적입니다.
1. 육류를 드신다면 지방은 잘라내고 드세요.
동물성 지방은 콜레스테롤 수치를 높입니다. 마블링 가득한 1등급 한우의 사진을 보는 것만으로 군침이 돕니다만, 사실 마블링의 흰 부분은 모두 지방덩어리 입니다.
닭고기를 드실 경우 지방이 많은 껍질은 제거하고 드시는 것이 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 닭의 살코기는 단백질이 풍부하므로 적당량을 드시는 것은 좋습니다.
2. 등 푸른 생선류, 두부
육류보다는 해산물이나 두부를 많이 드실 것을 권고하고 있습니다. 가령, 멸치, 고등어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선은 심혈관 질환의 예방을 위해 좋은 것으로 알려져 있어요.
등 푸른 생선이 좋은 이유는 그 안에 EPA, DHA와 같은 오메가3 성분이 들어있기 때문입니다.
3. 불포화 지방산 기름
불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 이 성분을 많이 함유한 식물성 기름에는 등기름, 콩기름, 참기름, 옥수수기름 등이 있습니다.
이 외에 동맥경화 예방을 위해서는 올리브유나, 카놀라유도 매우 좋은 것으로 알려져 있어요. 포화지방산과 특징을 간단히 비교하면 아래와 같습니다.
| 포화지방산 | 나쁜 지방은 ‘포화지방'을 말하며 상온에서 ‘고체 상태'로 존재합니다. 삼겹살을 구워드시고 식은 프라이팬의 하얗게 굳은 기름이 대표적입니다. |
| 불포화 지방산 | 좋은 지방은 ‘불포화지방'으로 상온에서 ‘액체 상태'로 존재합니다. 위에서 설명드린 식물성 기름과 등 푸른 생성에 들어있는 성분에 많이 들어있습니다 |
4. 콜레스테롤 영양제
혈중 콜레스테롤 수치가 높아 개선이 필요한 경우 영양제를 함께 드셔보는 것도 좋겠습니다. 영양제 시험 결과에 따르면 좋은 콜레스테롤 HDL의 증가 효과를 가지고 있습니다.
이상으로 콜레스테롤 높은 원인, 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다. 이상의 글이 도움이 되시기 바랍니다.