혈관건강은 눈으로 확인하기는 어렵지만 몇 가지 체크리스크를 통해 예상할 수 있습니다. 가령 운동시 가슴 압박감, 평소의 식습관, 유산소운동 여부 등으로 체크해보세요.
혈관건강 체크방법
혈관건강 체크를 위해 혈액검사를 하지 않더라도, 아래의 체크리스트로 간단히 예상해 볼 수는 있습니다. 몇 개나 해당하는지 확인해 보세요.
- 운동을 하면 가슴의 압박감이 있다.
- 라면, 피자, 햄버거 등의 인스턴트 음식을 즐겨 먹는다.
- 야채, 채소류를 거의 먹지 않는다.
- 유산소 운동을 일주일에 1회 이상 하지 않는다.
- 평소 손발이 저리거나 차가운 편이다.
- 건강검진 시 콜레스테롤 수치가 높은 편이다.
- 혈당 수치가 높은 편이다.
- 가족 중에 심혈관 질환을 앓은 이력이 있다.
- 흡연을 한다.
- 예민하고 스트레스가 많은 성격이다.
체크한 개수에 따라 대략 아래와 같이 혈관건강을 추정해볼 수 있습니다. 9개 이상인 경우라면 주의가 필요합니다.
| 9개 이상 | 혈관나이가 실제보다 20세 이상 높음 (위험) |
| 6개 이상 | 혈관나이가 실제보다 10세 이상 높음 (경계) |
| 5개 이상 | 양호하나 주의가 필요합니다. |
혈관 질환은 우리나라 사망률 2, 4위
2019년 기준 우리나라 사망 1위는 암, 2위 심장질환, 3위 폐렴, 4위가 뇌혈관 질환이라고 합니다. 가장 높은 사망률 2위, 4위가 혈관질환이 주요 원인입니다.
혈관 질병이 무서운 이유는 급작스러운 사망이나 영구적 장애가 될 수도 있기 때문입니다. 가령 뇌졸중 이나 심장마비를 예로 들 수 있습니다.
혈관건강 해치는 주요요인
혈관에 관련된 질환은 무려 100가지도 넘는 것으로 알려져 있으며, 대표적으로 고혈압, 당뇨, 비만, 스트레스, 흡연 등이 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다.
가령, 안 좋은 식습관이나 스트레스는 혈관을 노폐물로 좁게 만들거나 딱딱하게 만들어 버리지요. 노폐물이 낀 혈관은 흔히 녹슨 수도관으로 비유합니다.
혈관건강에 안 좋은 음식
적색육 (소고기, 돼지고기)
햄, 쇠고기나, 돼지고기에 많이 들어있는 L-카르니틴이라는 화합물은 우리의 혈관을 굳게 만듭니다. 가공되지 않는 돼지고기나 소고기의 경우 발병 위험이 9% 정도 증가했다고 하네요.
영국 옥스퍼드대학교 연구진에 따르면, 햄, 소시지 등의 가공육을 하루 50g 섭취할 때마다 심혈관 질환이 18% 증가한다고 밝혔습니다.
흡연은 유해 물질로 혈관을 손상
흡연을 하면 니코틴과 같은 유해한 화학물질은 혈관 벽의 내피세포를 손상시킵니다. 또한 흡연은 우리의 혈압을 상승시킵니다. 담배 1개비를 피우면 혈압이 5~15mmHg 상승한다고 하는데요. 이런 혈압의 상승은 우리 심장에 무리를 주게 됩니다.
그리고 담배는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 이로써 혈관에 혈전을 생성시키고 동맥경화 위험도를 높입니다.
혈관에 좋은 음식
인스턴트 음식은 줄이기
유산소 운동은 중성지방, 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 좋은 방법입니다. 특히 콜레스테롤은 동맥경화를 일으키는 대표적인 원인으로도 알려져 있지요.
삼성서울병원 혈관 외과 김동익 교수에 의하면, “유산소 운동은 운동에너지를 얻기 위해 산소를 이용해 체내에 저장된 지방을 분해하여, 혈관 속 콜레스테롤과 중성지방을 제거한다”고 합니다.
특히 피자나 라면과 같은 인스턴트식품의 과잉섭취는 중성지방 수치를 높이는데요. 우리 혈관을 막히게 하는 지방 덩어리가 꼭 기름기 음식만으로 축적되는 것이 아닙니다.
당분이 높은 과일 줄이기
이런 인스턴트 식품도 줄여야 하지만, 식사 후 과자나 빵 같은 음식을 먹거나 당분이 많은 과일을 많이 드시는 것도 역시 좋지 않습니다. 아래 글도 함께 참고해보세요.
불포화지방산이 함유된 식품 섭취
동맥경화를 일으키는 나쁜 지방은 포화지방으로 혈중 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 높이는 주요 원인이 됩니다.
반면에 우리 혈관을 깨끗하게 하고, 혈관 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시켜 혈관 건강에 도움을 주는 ‘좋은 지방'을 바로 불포화 지방산이라 부릅니다.
그런데 이런 불포화 지방산은 안타깝게도 체내에서 자체적으로 합성이 불가능하여 식품의 형태로 섭취할 수밖에 없습니다.
불포화 지방산이 많은 식품
아보카도
요즘 많이 먹는 아보카도는 숲속의 버터라고도 불립니다. 이 아보카도 열매의 씨에서 추출하는 ‘아보카도 오일'의 80% 이상이 불포화 지방산 입니다.
불포화지방산의 다른 종류로는 건강식품으로 우리에게 익숙한 ‘오메가3'가 있습니다. 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치도 낮추지만, DHA, EPA 등의 구성 성분은 두뇌 발달과 눈 건강에도 도움을 줍니다.
아보카도를 챙겨 먹기 힘들다면 불포화 지방산이 함유된 식물성 오메가3 영양제를 챙겨 드시는 것도 좋겠습니다.
올리브 오일
워싱턴 포스트의 기사에 따르면 올리브오일을 큰 숟가락으로 하루 3스푼 정도 먹을 경우 심장질환 발생 위험이 37%나 감소하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 아무리 몸에 좋다고 해도 수저로 매일 떠먹는 것은 쉽지 않겠지요. 따라서 샐러드 등에 곁들여 드시면 채소 섭취도 더 할 수 있으므로 함께 드시면 좋겠습니다.
아몬드
이런 오일류 외에도 간편하게 드실 수 있는 것으로 아몬드가 있습니다. 아몬드 양의 절반 정도가 불포화 지방산에 해당하는데요. (28g 아몬드에는 약 13g의 불포화 지방산 함유) 아몬드를 하루 한줌 정도 먹는 습관을 들여보시면 좋겠습니다.
이상으로 혈관건강 자가 체크방법 및 혈관에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.